La semana pasada te trajimos 18 alimentos para ayudarte a ganar peso, esta semana decidimos traerte 20 alimentos que pueden ayudarte a perder peso.
No todas las calorías son iguales.
Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en su cuerpo.
Pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quema.
Estos son los 20 alimentos más favorables para la pérdida de peso del mundo que están respaldados por la ciencia.
1. Huevos enteros
Una vez temidos por tener un alto contenido de colesterol, los huevos enteros han regresado.
Aunque una ingesta alta de huevos eleva los niveles de colesterol LDL “malo” en algunas personas, son uno de los mejores alimentos para comer si necesita perder peso. Son ricos en proteínas y grasas, y son muy saciantes.
Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno, en lugar de tostadas, aumentaba la sensación de plenitud (saciedad) y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Otro estudio de ocho semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaban la pérdida de peso con una dieta restringida en calorías.
Los huevos también son increíblemente ricos en nutrientes y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas con una dieta restringida en calorías. Curiosamente, casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
2. Verdes de hoja
Las verduras de hoja verde incluyen col rizada, espinacas, berzas, acelgas y algunas otras.
Tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta de adelgazamiento, como ser bajos en calorías y carbohidratos y cargados de fibra.
Comer verduras de hoja verde es una excelente manera de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías en general.
Las verduras de hoja también son increíblemente nutritivas y muy ricas en muchas vitaminas, antioxidantes y minerales, incluido el calcio, que se ha demostrado que ayuda a quemar grasa en algunos estudios.
3. Salmón
El pescado graso como el salmón es increíblemente saludable y muy satisfactorio, lo mantiene lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.
El salmón está cargado de proteínas de alta calidad, grasas saludables y varios nutrientes importantes.
El pescado, y los mariscos en general, también pueden suministrar una cantidad significativa de yodo.
Este nutriente es necesario para la función tiroidea adecuada, que es importante para mantener su metabolismo funcionando de manera óptima.
Los estudios muestran que una cantidad significativa de personas no satisfacen sus necesidades de yodo.
El salmón también está cargado de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que juega un papel importante en la obesidad y las enfermedades metabólicas.
También son excelentes la caballa, la trucha, la sardina, el arenque y otros tipos de pescados grasos.
4. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.
Al igual que otras verduras, tienen un alto contenido de fibra y tienden a ser increíblemente abundantes.
Es más, estos tipos de verduras generalmente contienen cantidades decentes de proteínas.
No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero siguen siendo altos en comparación con la mayoría de las verduras.
Una combinación de proteína, fibra y baja densidad energética hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en tus comidas si necesitas perder peso.
También son muy nutritivos y contienen sustancias que combaten el cáncer.
5. Carne de res magra y pechuga de pollo
La carne ha sido demonizada injustamente.
Se le ha culpado de varios problemas de salud a pesar de la falta de buena evidencia que respalde estas afirmaciones negativas.
Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja sin procesar no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes.
Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja tiene solo una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna correlación en absoluto en las mujeres.
La verdad es que la carne es un alimento que favorece la pérdida de peso porque tiene un alto contenido de proteínas.
La proteína es, con mucho, el nutriente que más te llena, y una dieta rica en proteínas puede hacer que quemes entre 80 y 100 calorías más por día.
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 25%-% de las calorías diarias puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos a la mitad y provocar una pérdida de peso de casi una libra (0,45 kg) por semana.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, siéntase libre de comer carnes grasas. Sin embargo, si sigue una dieta de moderada a alta en carbohidratos, puede ser más apropiado elegir carnes magras.
Evite el pica pollo!
6. Papas hervidas
Las patatas blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón.
Sin embargo, tienen varias propiedades que los convierten en un alimento perfecto, tanto para bajar de peso como para una salud óptima.
Contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesita.
Incluso ha habido relatos de personas que viven únicamente de patatas durante largos períodos de tiempo.
Tienen un alto contenido de potasio, un nutriente del que la mayoría de las personas no obtiene suficiente y que juega un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala llamada Índice de saciedad, que mide qué tan llenos son los diferentes alimentos, las papas blancas hervidas obtuvieron el puntaje más alto de todos los alimentos probados.
Lo que esto significa es que al comer papas blancas hervidas, naturalmente se sentirá lleno y comerá menos de otros alimentos.
Si deja que las papas se enfríen por un tiempo después de hervirlas, formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que ha demostrado tener varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Las batatas, los nabos y otros tubérculos también son excelentes.
7. Atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.
Es pescado magro, lo que significa que es bajo en grasa.
El atún es popular entre los culturistas y modelos de acondicionamiento físico que están en un corte, ya que es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas mientras se mantienen bajas las calorías y grasas totales.
Si está tratando de enfatizar la ingesta de proteínas, asegúrese de elegir atún enlatado en agua, no en aceite.
8. Frijoles y legumbres
Algunos frijoles y otras legumbres pueden ser beneficiosos para bajar de peso.
Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles rojos y algunos otros.
Estos alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que se ha demostrado que producen saciedad.
También tienden a contener algo de almidón resistente.
El principal problema es que mucha gente tiene dificultades para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.
9. Sopas
Como se mencionó anteriormente, las comidas y dietas con baja densidad energética tienden a hacer que las personas consuman menos calorías.
La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como verduras y frutas.
Pero también puede simplemente agregar agua a su comida, haciendo una sopa.
Algunos estudios han demostrado que comer exactamente el mismo alimento convertido en sopa en lugar de alimento sólido, hace que las personas se sientan más saciadas y consuman significativamente menos calorías.
Solo asegúrese de no agregar demasiada grasa a su sopa, como crema o leche de coco, ya que esto puede aumentar significativamente su contenido calórico.
10. Requesón
Los productos lácteos tienden a ser ricos en proteínas.
Uno de los mejores es el requesón, que, caloría por caloría, es principalmente proteína con muy pocos carbohidratos y poca grasa.
Comer requesón es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. También es muy saciante y te hace sentir lleno con una cantidad relativamente baja de calorías.
Los productos lácteos también tienen un alto contenido de calcio, lo que puede ayudar a quemar grasa.
Otros productos lácteos bajos en grasa y ricos en proteínas son el yogur griego y el skyr.
11. Aguacates
Los aguacates son una fruta única.
Si bien la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables.
Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.
A pesar de ser principalmente grasos, los aguacates también contienen mucha agua y fibra, lo que los hace menos densos en energía de lo que cree.
Además, son un complemento perfecto para las ensaladas de verduras, ya que los estudios muestran que su contenido de grasa puede aumentar la absorción de antioxidantes carotenoides de las verduras de 2,6 a 15 veces.
También contienen muchos nutrientes importantes, como fibra y potasio.
12. Vinagre de sidra de manzana
A menudo se usa en condimentos como aderezos o vinagretas, y algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben.
Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ser útil para bajar de peso.
Tomar vinagre al mismo tiempo que una comida rica en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas coman entre 200 y 275 calorías menos durante el resto del día.
Un estudio de 12 semanas en individuos obesos también mostró que 15 o 30 ml de vinagre por día causaban una pérdida de peso de 2.6 a 3.7 libras, o 1.2 a 1.7 kilogramos.
También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo que puede tener varios efectos beneficiosos para la salud a largo plazo.
13. Nueces
A pesar de tener un alto contenido de grasas, los frutos secos no engordan tanto como cabría esperar.
Son un refrigerio excelente que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.
Los estudios han demostrado que comer frutos secos puede mejorar la salud metabólica e incluso promover la pérdida de peso.
Es más, los estudios de población han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y delgadas que las que no lo hacen.
Solo asegúrese de no exagerar, ya que todavía tienen un alto contenido de calorías. Si tiende a darse atracones y comer grandes cantidades de frutos secos, puede ser mejor evitarlos.
14. Granos integrales
Aunque los cereales en grano han recibido mala reputación en los últimos años, algunos tipos son definitivamente saludables.
Esto incluye algunos cereales integrales cargados de fibra y que contienen una cantidad decente de proteínas.
Los ejemplos notables incluyen avena, arroz integral y quinua.
La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que se ha demostrado que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.
Tanto el arroz integral como el blanco pueden contener cantidades significativas de almidón resistente, particularmente si se cocina y luego se deja enfriar.
Tenga en cuenta que los granos refinados no son una opción saludable y, a veces, los alimentos que tienen “granos integrales” en la etiqueta son alimentos chatarra altamente procesados que son dañinos y engordan.
Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos, querrá evitar los granos, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos.
Pero, por lo demás, no hay nada de malo en comer cereales integrales si puedes tolerarlos.
15. Ají
Comer chiles puede ser útil en una dieta para adelgazar.
Contienen capsaicina, una sustancia que se ha demostrado que reduce el apetito y aumenta la quema de grasa en algunos estudios.
Esta sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para bajar de peso.
Un estudio mostró que comer 1 gramo de pimiento rojo redujo el apetito y aumentó la quema de grasa en personas que no comían pimientos con regularidad.
Sin embargo, no hubo ningún efecto en las personas que estaban acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que se puede acumular un cierto nivel de tolerancia.
16. Fruta
La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable.
Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen más frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que las personas que no lo hacen.
Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, por lo que estos estudios no prueban nada. Sin embargo, las frutas tienen propiedades que las hacen aptas para perder peso.
Aunque contienen azúcar natural, tienen una baja densidad energética y tardan un poco en masticar. Además, su contenido de fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo.
Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son las que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos o tienen intolerancia.
Para la mayoría de las frutas puede ser una adición deliciosa y eficaz a una dieta de adelgazamiento.
17. Toronja
Una fruta que merece ser destacada es la toronja. Sus efectos sobre el control del peso se han estudiado directamente.
En un estudio de 12 semanas en 91 individuos obesos, comer la mitad de una toronja fresca antes de las comidas resultó en una pérdida de peso de 3,5 libras (1,6 kg).
El grupo de la toronja también presentó una reducción de la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.
Por lo tanto, comer media toronja aproximadamente media hora antes de algunas de sus comidas diarias puede ayudarlo a sentirse más saciado y comer menos calorías en general.
18. Semillas de chía
Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), lo cual es bastante alto, pero 11 de estos gramos son fibra.
Esto hace que las semillas de chía sean alimentos bajos en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Debido a su alto contenido de fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en agua, volviéndose gelatinosas y expandiéndose en el estómago.
Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no encontraron un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, dada su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de su dieta para adelgazar.
19. Aceite de coco
No todas las grasas son iguales.
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
Se ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la saciedad mejor que otras grasas y aumentan la cantidad de calorías quemadas.
Es más, dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres, mostraron que el aceite de coco redujo la cantidad de grasa abdominal.
Por supuesto, el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo a lo que ya está comiendo es una mala idea.
No se trata de agregar aceite de coco a su dieta, sino de reemplazar algunas de sus otras grasas de cocina con aceite de coco.
Sin embargo, los estudios muestran que el aceite de coco es menos saciante que el aceite MCT, un suplemento que contiene una cantidad mucho mayor de triglicéridos de cadena media.
Vale la pena mencionar el aceite de oliva virgen extra, ya que probablemente sea una de las grasas más saludables del planeta.
20. Yogur completo
El yogur es otro excelente alimento lácteo.
Ciertos tipos de yogur contienen bacterias probióticas que pueden mejorar la función de su intestino.
Tener un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es uno de los principales impulsores hormonales de la obesidad.
Asegúrese de elegir yogur con cultivos vivos y activos, ya que otros tipos de yogur prácticamente no contienen probióticos.
Además, considere elegir yogur con toda la grasa. Los estudios muestran que los lácteos enteros, pero no los bajos en grasa, se asocian con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo.
El yogur bajo en grasa suele estar cargado de azúcar, por lo que es mejor evitarlo.
Finalmente
Es fácil encontrar alimentos saludables para incluir en una dieta para adelgazar.
Se trata principalmente de alimentos integrales como pescado, carnes magras, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres.
Varios alimentos procesados, como el yogur probiótico, el aceite de oliva extra virgen y la avena también son excelentes opciones.
Junto con la moderación y el ejercicio regular, comer estos alimentos nutritivos debería allanar el camino hacia el éxito y una vida más saludable.